Fortes chaleurs et sport

Fiche n°3-1 : Les sportifs. Extraite du site du ministère de la santé

Si vous n’êtes pas entraîné, il ne faut pas démarrer ou reprendre une activité physique ou sportive en période de forte chaleur. Même si vous êtes entraîné, les mesures suivantes sont nécessaires:

• ne commencez une activité physique que si vous êtes en forme en pleine possession de vos moyens ; ne participez pas à une compétition,

• réduisez les activités physiques et sportives, et évitez absolument les activités effectuées au soleil ou aux heures les plus chaudes de la journée,

• pratiquez votre activité physique à l’ombre et en milieu aéré,

• portez un chapeau à large bord et protégez-vous la nuque ; évitez les coups de soleil (crème solaire) ; portez des lunettes de soleil ; aspergez-vous régulièrement le visage et la nuque avec de l’eau,

• portez des vêtements amples, aérés et clairs ; les chaussures doivent si possible permettre une bonne évacuation calorique avec un isolement au niveau de la semelle,

• contrôlez votre hydratation.

En cas de forte rougeur, de sensation de chaleur intense, de céphalées, de troubles de la vue, de sensations anormales (équilibre, jugement…) : arrêtez l’exercice physique, aspergez-vous d’eau, buvez et restez à l’ombre dans un endroit aéré. Surveillez également les personnes vous entourant si vous êtes dans un groupe. La persistance ou l’aggravation des symptômes précédents malgré le repos et l’hydratation fait suspecter un coup de chaleur. C’est une urgence médicale. Alertez les secours médicaux en composante le 15, le 18 ou le 112.

Quand boire ?

• il faut boire avant, pendant et après l’exercice,

• avant : boire 200 à 300 ml (deux verres) toutes les 30 min, pendant et après toutes les 15 à 20 minutes.

Que boire ?

• Pendant l’exercice : boisson de l’effort

• éviter de boire de l’eau pure au delà de 2 à 3 litres, ce qui peut induire une diminution de la concentration de sodium dans le sang,

• la vidange gastrique, donc l’assimilation d’eau est favorisée par des solutions contenant :

o 30 à 80 g/l de sucres et plus en ambiance normale. En ambiance chaude, 20 à 50 g/l de sucres peuvent suffire (par exemple jus de fruit dilué 2 à 5 fois)

o 400 à 600 mg/l de sodium (au delà la boisson a un goût saumâtre), soit 1 à 1,5 g de sel par litre de boisson.

• Après l’effort : boisson de récupération

A l’arrêt de l’exercice, il est indispensable de compenser largement (1,5 fois) le déficit hydrique créé. Le contrôle du poids sur la balance permet d’estimer le volume d’eau perdu.

• l’addition de sel est obligatoire, celle d’un glucide à cette solution permet en outre la recharge des stocks de glycogène consommés,

• on ajoutera à l’eau du sel et des sucres pour atteindre une teneur de 1,5 g/l de sel et 50 g/l environ de sucres. On peut aussi utiliser une solution préparée que l’on trouve dans le commerce.

Attention à la composition des boissons si vous êtes soumis à un régime appauvri ou sans sel ; l’avis d’un médecin est nécessaire.